前回は、アンチエイジングの2つの実現要件(活性酸素のダメージを最小限に抑える、ホルモンバランスを整える)のための5つのアプローチのうち、「4. 糖質を控える」の理論的背景を紹介した。今回は、その実践方法について紹介したい。
糖質について知る
まずは、どの食べ物にどの程度の糖質が含まれているかということについて把握しておく必要がある。以下のサイトを見ることで、ある程度理解できるだけではなく、1食分当たりに含まれる糖質量を、ジャンル別の表で確認することができる。例えば、種実類を確認してみると、くるみ3個（18g）には0.8gが含まれるが、ぎんなん10個（20g）には7.3g含まれている。果物では、アボカド2分の1個（60g）の0.5gに対して、バナナ1本（80g）は17.1gも含んでいる。
糖質を管理する
日常生活を送るなかで、完全に糖質の摂取を断つことは難しいだろうが、工夫次第で減らすことはできる。まずは、1日の最大摂取量を決め、その上で、1週間や1ヶ月といった単位で継続し、徐々に最大摂取量を減らしていく方法がより現実的だろう。例えば、最初は1日あたり最大50gから始めて、体重の落ち方を確認しつつ、最大摂取量をコントロールしていく。必ず守らなければならないこと重要なポイントは「継続」である。糖質を無制限に摂取する生活に二度と戻らなければ、必ず効果は持続し、身体にも変化は現れてくる。以下では、日常生活を送る上での2つの工夫を紹介したい。
1. 外食
外食、特にランチ時に定食を利用する場合、和食であれば必ずご飯がついてくるだろう。特定の店の常連になってくれば、ごはんを予めなくしたり、半分にする代わりに、別の一品を頼むといったことも期待できる。主食の糖質の量については以下の表で改めて確認してほしい。カレーを頼むならば、ご飯よりはナンのほうが糖質は少ない。
| 食品名 | 1食分 | 糖質量 | 熱量 |
|---|---|---|---|
| 白米ご飯 | 1膳（150g） | 55.2g | 55.2g |
| スパゲッティ（乾） | 80g | 55.6g | 302.4kcal |
| うどん（ゆで） | 1玉（250g） | 52g | 262.5kcal |
| そば（ゆで） | 1玉（170g） | 40.8g | 224.4kcal |
| 中華めん（ゆで） | 1玉（170g） | 47.4g | 253.3kcal |
| ナン | 80g | 36.5g | 209.6kcal |
2. 間食
昼食で糖質を減らすと必ず間食が欲しくなる。空腹時にカップ麺を食べることは、糖質だけではなく、様々な化学物質の面からも避けたい。また、コンビニで売られている加工食品も、食材だけではなく、使用されている油を考えるとこちらも避けたい。では、一体手頃な間食には何を選ぶべきだろうか？手頃に入手できて、空腹も満たされるものとしては以下の3種類がある。
a. ナッツ
スーパーに行けば、様々な種類のナッツを購入できる。過去の記事(14回)でも説明したように、ナッツは、抗酸化成分のビタミンEを含むだけではなく、良質の油、繊維質、タンパク質を摂取できる。コンビニで売られているナッツは、塩分を多く含む場合もあるため、スーパーも確認してみてほしい。また、ナッツ・アレルギーは意外に多くのヒトが持っているアレルギーであるため、アレルギー体質の読者は注意が必要である。
b. 小魚
スーパーに行けば、小魚の詰め合わせを購入できる。小魚を牛肉の1/10の量を食べるだけで、牛肉の8倍のカルシウムを摂取できる。また、カロリーは、1/10に抑えることができる。
c. 糖質表示のある製品
ローソンに行けば、糖質オフのブランパンを購入できる。糖質量が表示されているため、最大上限に併せて選択できる。多くの商品は糖質10g以下に抑えてあるため、糖質管理をするヒトにとって非常に有用な商品だろう。
株式会社ローソン（本社：東京都品川区、代表取締役社長：玉塚元一、以下「ローソン」）は2014年5月20日(火)より、従来の「ブランパン」の生地に米ブラン（米のふすま）を配合し原材料と製法を一新した、より美味しく、より低糖質の新しい「ブランパン」を全国のローソン店舗（10,608店／2014年4月末現在、「ローソンストア100」「ローソンマート」除く、「ナチュラルローソン」では5月13日より先行販売）で発売いたします。新しい米ブランを配合した「ブランパン」は、原材料メーカーの鳥越製粉株式会社の高い技術力と高付加価値商品の開発を進めるローソンイノベーションラボの共同開発により、従来の「ブランパン」に比べ、同一規格対比で糖質が約2/3に減りました。 また、同日からエネルギー200kcal以下または糖質10g以下、塩分0.5g以下に抑えたオリジナル健康菓子15品を発売いたします。
via http://www.lawson.co.jp/company/news/090278/
また、ライザップでも紹介されている低糖工房の糖質コントロール商品も活用できる。こちらはコンビニでは購入できないため、まとめてオンラインショップで購入が必要である。
糖質を取るべきタイミング
ここまで、糖質を制限することを推奨してきたが、適量の糖質を摂取すべきタイミングも存在する。それはトレーニング後である。過去の記事(第05回)でも説明したように、トレ―ニングのあとには炭水化物を摂取する必要がある。筋肉の補修にはタンパク質由来のアミノ酸だけではなく、補修の際のエネルギーの元となる炭水化物も必要とするためである。こちらも紹介済であるが、炭水化物とタンパク質のバランスは、炭水化物:タンパク質 = 3:1が望ましい。トレーニン後に摂取すべき糖質の量の計算方法には公式が存在するため、こちらも同様に過去の記事を参照してほしい。