ダイエットを始めるにあたって、まずは、自分の基礎代謝を知っておこう。基礎代謝は代謝のうち6割を占める。運動代謝は3割だ。基礎代謝はエンジンと言ってもいい。運動代謝によって消費しなくても、日々生活しているだけでカロリーを消費することができる。強いエンジンがあれば、効率的な体重管理を実現できる。
基礎代謝の算出の計算式には、ハリスベネディクト式、厚生労働省の代謝基準値、国立栄養研究所の簡略式、日本人の代謝計算式が存在する。それぞれについて詳細をここでは紹介しないが、興味があるひとは検索エンジンなどを使って調べてほしい。本ブログでは、体組成計の購入をお勧めする。体組成計の多くは、日本人の代謝計算式を採用しているケースが多いこと、また、体組成計の計測を日常的に行うためには、手元において現在の身体組織に基づいた値を知っておくことが重要であると考えるためである。
基礎代謝を挙げる方法は数多く知られている。ここでは3つの観点から説明しておく。
1. 食事
2. サプリメント
3. 運動
1. 食事
・3食をきちんと食べる
・毎食タンパク質をきちんと摂る
・一日に果物1個、牛乳コップ1杯程度を摂るようにする
・新鮮な野菜や海藻を積極的摂る
・アルコールはなるべく避ける
・ジュースやお菓子などを摂りすぎないようにする
2. サプリメント
・マルチビタミン：代謝、解毒、消化吸収補助、エネルギーの貯蔵など、あらゆる働きをしている肝臓には、多くの種類のビタミンが必要。
・亜鉛：生体に必須な微量元素で、身体の中で重要な役割を演じている。飲酒をすると、アルコールを分解する際に大量に消費する。
・タウリン：たんぱく質が分解される過程でできるアミノ酸に似た物質。心臓･肺･肝臓･脳･骨髄などのさまざまな臓器や組織に広く含まれていることから、生命の維持に必要な成分と考えられている。
・オルチニン：アミノ酸の一種で、解毒作用など、肝臓のさまざまなはたらきを助ける
3. 運動
運動のうち、ハードな有酸素運動、無酸素運動ではなくとも、軽めの運動も効果的である。
・ストレッチ：1日5分間のストレッチで基礎代謝を向上
・ウォーキング
ヒザを伸ばして歩く
自分の少し先の地面を足でつかむようなイメージで、地面に足が着く時にヒザがちゃんと伸びるように歩きます。
まっすぐ歩く
自分の前にまっすぐな直線をイメージして、その上に左右の足が交互に来るように歩きます。足がややクロスするように歩くといいです。
・姿勢を正す
背もたれによりかからずに座る
座ってる時は背もたれを使わずに、自分の腹筋と背筋で上半身をしっかり支えてまっすぐにします。
背筋を伸ばす
背中を反らすんじゃなくて、頭のてっぺんを天井からヒモでつるされてるようなイメージで首を伸ばして、下腹部とお尻をキュッとしめて立ちます。
なお、個別の有酸素運動、無酸素運動に関しては、次回以降、運動のカテゴリで紹介していく。